À partir de l’âge de 30 ans, notre masse musculaire peut commencer à diminuer, un processus connu sous le nom de « sarcopénie ». Cela peut entraîner une perte de force et de mobilité, ainsi qu’une diminution du métabolisme. Cependant, il existe plusieurs mesures que nous pouvons prendre pour contrer ces effets négatifs et préserver notre masse musculaire.
Selon la coach de fitness Patricia Greaves, la musculation est le type d’exercice le plus recommandé pour vivre plus longtemps. Des études ont même montré que des personnes âgées dans la soixantaine et septuagénaires, souffrant de problèmes de mobilité, peuvent augmenter leur espérance de vie grâce à un programme de musculation adapté.
Les avantages majeurs de l’entraînement en force liés au vieillissement sont les suivants :
- Amélioration de la densité osseuse : Un entraînement régulier en force aide à réduire le risque d’ostéoporose et contribue à maintenir des os solides.
- Maintien de la masse musculaire : Il permet de préserver la masse musculaire, qui tend naturellement à diminuer avec l’âge.
- Amélioration de la mobilité articulaire : L’entraînement en force augmente l’amplitude de mouvement et protège les articulations en renforçant les muscles qui les entourent.
- Gestion du poids : La construction musculaire stimule le métabolisme, rendant le corps plus efficace pour brûler des calories et facilitant ainsi la gestion du poids.
- Meilleur équilibre : Améliorer l’équilibre est essentiel pour prévenir les chutes susceptibles de causer des blessures, notamment chez les personnes âgées.
Voici sa routine de musculation préférée, qui ne nécessite ni salle de sport ni équipement particulier. Vous pouvez la faire tous les jours, et cela prend moins de 20 minutes :
1. Squats
Ciblant le bas du corps, le tronc et les articulations du genou, de la hanche et de la cheville, les squats sont un exercice essentiel pour continuer à effectuer des activités quotidiennes à mesure que nous vieillissons, comme se lever d’une chaise ou ramasser quelque chose par terre.
Voici comment réaliser un squat efficacement :
- Position de départ : Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils pointant vers l’avant.
- Descendez en position de squat : Poussez vos hanches vers l’arrière tout en pliant les genoux et en maintenant une pression ferme sur vos pieds, comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise. Essayez de vous accroupir jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou aussi près du sol que possible tout en restant confortable.
- Remontez en position debout : Appuyez sur vos talons pour vous relever et revenir à la position debout.
- Répétitions : Faites 12 à 15 répétitions de cet exercice.
2. Fentes statiques
Les fentes statiques ciblent les ischio-jambiers, les quadriceps, les fessiers et les mollets. Ces mouvements unilatéraux améliorent la stabilité et contribuent à corriger les déséquilibres musculaires en renforçant chaque côté du corps séparément.
Voici comment réaliser des fentes statiques efficacement :
- Position de départ : Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches. Faites un grand pas en avant, formant une position fendue.
- Descendez en fente : Gardez votre talon arrière levé du sol lorsque vous abaissez votre corps, fléchissant vos genoux jusqu’à ce qu’ils forment un angle de 90 degrés.
- Remontez en position debout : Plantez fermement votre pied avant et la plante de votre pied arrière dans le sol, puis redressez-vous pour revenir en position debout.
- Répétitions : Faites 10 à 12 répétitions de chaque côté.
3. Lever de bassin
Le lever de bassin sollicite les fessiers, les ischio-jambiers, le bas du dos et les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale
Cet exercice peut ouvrir les hanches et augmenter la flexibilité, améliorer la mobilité et aider à prévenir les douleurs ou les blessures au bas du dos.
Comment réaliser des levers de bassin :
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Plantez fermement vos pieds sur le tapis et placez vos bras le long de votre corps à plat sur le sol, paumes vers le bas.
- Inspirez en poussant vos talons dans le tapis et levez vos hanches vers le plafond.
- Serrez vos fessiers en haut.
- Expirez pendant que vous abaissez vos hanches vers le sol.
- Répétitions : Faites 12 à 15 répétitions.
4. Planche
La planche est un excellent exercice pour renforcer le tronc, améliorant ainsi la force fonctionnelle globale tout en tonifiant les épaules et les fessiers.
Voici comment effectuer une planche correctement :
- Position de départ : Placez vos avant-bras sur le sol et vos orteils au sol également, en regardant vers le sol. Alignez vos coudes sous vos épaules, les avant-bras tournés vers l’avant.
- Engagez vos abdominaux : Contractez vos muscles abdominaux en les ramenant vers votre colonne vertébrale. Gardez votre torse et vos hanches alignés, parallèles au sol.
- Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes, en veillant à garder une respiration régulière.
5. Pompes
Les pompes sont un exercice ciblant les épaules, la poitrine, les triceps et le tronc. Elles sont particulièrement bénéfiques pour augmenter la force du haut du corps et améliorer l’endurance et la stabilité, ce qui est essentiel pour conserver une bonne stabilité en vieillissant.
Voici comment faire des pompes correctement :
- Position de départ : Placez-vous en position de planche haute avec vos orteils au sol et vos mains posées au sol, légèrement plus larges que la largeur des épaules. Vos bras doivent être tendus, et votre corps doit former une ligne droite.
- Descendez en pompes : Fléchissez lentement vos coudes tout en gardant votre tronc serré, en abaissant votre corps vers le sol.
- Remontez en position de départ : Expirez tout en contractant les muscles de votre poitrine pour remonter entre vos paumes et revenir à la position de départ.
- Répétitions : Faites entre 3 et 10 répétitions.
Si vous trouvez les pompes traditionnelles trop difficiles, vous pouvez essayer la version modifiée sur les genoux :
